春回大地，万物复苏。随着2026年春季学期拉开帷幕，同学们从轻松的假期模式切换回紧张的校园生活。面对早八的闹钟、全新的课表和人际交往的重新适应，出现焦虑、失眠甚至“不想上学”的念头——别慌，这都是正常的“开学综合征”。

别慌！大学生心理健康中心为您送上一份实用的新学期心理适应指南，助你平稳度过适应期，从容开启新征程。

一、正视情绪：允许自己有一段“缓冲期”

如果你感到焦虑、失眠，甚至一想到上课就心慌气短，别慌，这是正常现象！面对新学期的压力，出现焦虑、烦躁甚至抗拒的情绪，都是大脑在提醒你“要准备战斗了”，它恰恰说明你在意、你在准备。

不必强迫自己“必须开心”，允许自己有点忐忑。给自己1-2周的适应期，允许自己偶尔走神，慢慢找回学习节奏，循序渐进才是王道。不用急着“满血复活”，对自己温柔一点，说声“没关系，我正在慢慢找回节奏”，用接纳代替焦虑，心灵会更轻松地融入校园。

二、调整作息：渐进式开启“校园模式”

每天进步一点点：每天比前一天早睡、早起15-30分钟，让身体的生物钟逐步向校园作息靠拢。

睡前“降噪”助眠：睡前一小时把手机放得远一些，用听歌、看几页书或听轻音乐代替刷短视频，给大脑一片宁静的空间，为第二天的专注储备能量。

适度运动唤醒身体：安排适度运动，如散步、慢跑，唤醒身体的活力。春天正好适合在校园里走一走，在慢节奏里找回对校园的归属感。

三、找回掌控：用微行动对抗焦虑

面对新学期扑面而来的不确定性，“失控感”往往是焦虑的主要来源。与其被任务追着跑，不如主动来掌控节奏。

把大目标拆成“最小可执行单元”：看到厚厚的教材就怕？不要紧，先迈出第一步。今天只做一件小事——整理好第一周的笔记、背20个单词、把下周要读的书翻开看一看。成就感是最好的燃料，每完成一件小事，就在心里给自己点个赞。

提前准备，找回掌控感：核对课表确认教室位置、整理好教材与文具、简单翻阅新学期课程大纲。当模糊的焦虑变成清晰的字句，你会发现很多“大事”其实只是小小的顾虑。

建立专属“仪式感”：课前提神仪式——上课前买一杯自己最喜欢的饮品，告诉自己“这是听课的专属快乐水”；晚间“关机仪式”——睡前花5分钟把明天要做的事情列个清单，大脑清空了，睡眠才踏实。

四、主动联结：你不是一个人在战斗

“每个人都不是一座孤岛。”一声简单的问候，一次假期趣事的分享，便能拉近彼此的距离。走进校园，给老朋友一个热情的问候，聊聊假期里的趣事和收获；遇到新同学、新老师，也试着主动打个招呼。温暖的人际关系，是抵御孤独和不安的“心网”，让校园生活更有归属感。

当烦恼与压力如影随形时，不必独自硬扛。大胆地向身边的朋友、老师倾诉吧，他们是你最可靠的同伴。把忧愁向朋友倾吐，你将被分掉一半忧愁。

五、专业守护：心理求助是勇敢的智慧

如果你发现，开学一段时间后自己依然情绪持续低落、失眠严重、对什么都提不起兴趣，甚至影响到正常的饮食和作息，请不要一个人硬扛。大学生心理健康中心预约小程序龙护专心e轩为你提供专业支持。求助是勇敢的表现，用合适的方式求助是智慧的象征。

从寒假的“松弛感”到开学的“秩序感”，不是要把自己变成冰冷的学习机器，而是在自由与约束之间找到属于自己的节奏。

春启新程，愿每一位学子都能调整好心态，在新学期里乘风破浪，收获成长的惊喜。新学期，愿我们心里有火，眼里有光，新学期快乐，万事胜意！

来源：基础教育部

撰稿：王博华

排版：闫志刚

一审：周立超

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